Magas fehérjetartalmú recepteket keresel, hogy növeld az energiaszinteted? Egészséges és finom nasi recepteket gyűjtöttünk össze, amiket érdemes kipróbálni! 😉
A cikksorozat folytatódik, a második részben további egészséges nassolnivalókat mutatunk. Edzés utáni fehérjepótlásra vagy kirándulás közbeni energiabevitelre is szuper választás lehet!
Az egészséges nasik jótékony hatásai:
- Kellemesen eltelítenek
- Távol tartják az éhségrohamokat
- Növelik az energiaszintet
- Nem okoznak vércukorszint ingadozást
- Serkentik az agyműködést
A cikksorozat második részében további egészséges receptet mutatunk, amiket könnyű elkészíteni. Néhány közülük adagokra osztva akár egy hétre vagy egy hónapra is eltehető, egyes nasik elkészítési ideje pedig maximum 20 percet vesz igénybe.
Néhány helyettesítő termék:
- Tehéntej helyett mandulatej, szójatej
- Állati eredetű fehérje (tejsavó fehérje) helyett bármilyen magvaj vagy szezámmagos morzsa
Mogyoróvaj banános pirítóssal
Jótékony hatása: Gazdag fehérjében és káliumban, egészséges szénhidrátokat és zsírokat tartalmaz.
Hozzávalók:
- Mogyoróvaj (1 evőkanál, lásd a receptet az első részben)
- Fahéj (½ teáskanál)
- Teljes kiőrlésű kenyér (2 szelet)
Elkészítés:
- Pirítsd meg a kenyeret aranybarnára és ropogósra
- Kend meg egy bő teáskanál vagy egy evőkanál házi készítésű mogyoróvajjal
- Szeletelj fel egy banánt, és helyezd a szeleteket a pirítósra
Szórd meg egy kis fahéjjal és élvezd az ízét!
Mandulavaj
Jótékony hatása: Vitaminokban, rostokban, fehérjében és E-vitaminban gazdag.
Hozzávalók:
- Nyers mandula (100g)
- Cukor (½ evőkanál) – készítheted cukor nélkül is
- Só (½ teáskanál)
Elkészítés:
- A nyers mandulaszemeket pirítsd addig, amíg aranybarnák és ropogósak nem lesznek (sütőben ~150 fokon, kb. 15 percig)
- Távolítsd el a pörkölt mandulaszemek héját (tedd egy konyharuhába és dörzsöld át a szemeket)
- Tedd a mandulát turmixgépbe, add hozzá a cukrot és a sót
- Turmixold jó 10-15 percig, kell neki az idő! Közben tarts néha szünetet és kapargasd le a turmix oldalára tapadt morzsákat
- A kívánt, krémes állag eléréséig turmixold
Tiszta, légmentesen zárt befőttesüvegben tárold így kb. 1 hónapig a hűtőben, vagy ameddig kitart, attól függően, hogy mennyire gyorsan fogy.
A kész masszát hozzáadhatod smoothiehoz vagy egy tál müzlihez, kenyérre kenheted, vagy csak úgy önmagában is élvezheted az ízét.
Zabos, kókuszos lepény
Jótékony hatása: Rostokban és antioxidánsokban gazdag, javítja a csontok egészségét, és az emésztést.
Hozzávalók:
- Zabpehely (1 csésze)
- Kókuszreszelék (½ csésze)
- Hagyma (1 közepes)
- Chilipaprika (2 közepes)
- Só ( ½ teáskanál)
- Víz (1 csésze)
Elkészítés:
- Keverd össze egy tálban a felsorolt hozzávalókat
- A vizet fokozatosan öntsd hozzá, amíg össze nem áll a keverék. Az állaga legyen olyan sűrű, mint egy sütemény-tészta
- Hevíts fel egy serpenyőt közepes lángon, majd önts egy bő evőkanálnyi mennyiséget a tésztából a serpenyőbe, tegyél rá fedőt. Így süsd ki a lepényeket!
- Tálald melegen önmagában, vagy bármilyen lekvárral, krémmel, magvajjal
Gyümölcsös görög joghurt chia maggal
Jótékony hatása: Fehérjében, kalciumban, antioxidánsokban és omega-3 zsírsavakban gazdag.
Hozzávalók:
- Chia mag (1 teáskanál)
- Gyümölcs ízlés szerint (eper, banán, mangó, alma, szőlő, cseresznye, mazsola, stb.)
- Görög joghurt ízlés szerint (natúr)
Elkészítés:
- Áztass 2 teáskanál chia magot vízben 15 percig
- Egy hosszú pohárban rétegezz gyümölcsöket, görög joghurtot és chia magokat
- Fogyaszd tízóraira vagy uzsonnára!
Smoothie
Jótékony hatása: Rostokban, vitaminokban, fehérjében, ásványi sókban és omega-3 zsírsavban gazdag.
Pár dolgot érdemes figyelembe venni smoothie készítés közben:
- Gyümölcsfajták: lehetőleg friss legyen, ne befőtt. Ha nincs friss, akkor lehet fagyasztott is
- Zöldségfajták: friss legyen, ne fagyasztott
- Folyadékfajták: friss, tartósítószermentes (víz, tej, növényi tej, kókuszvíz)
- Egyéb: dióféléből készített vajak, magok, édesítők, gyógynövények
Banános, mogyoróvajas smoothie
- Turmixgépbe dobj egy összevágott banánt, egy evőkanál mogyoróvajat, , adj hozzá tejet (attól függően, hogy mennyire sűrűn szeretnéd) és vanília kivonatot, majd a keveréket turmixold össze.
- Hidegen fogyaszd!
Zöld turmix
- Turmixgépbe dobj egy felkockázott uborkát, egy marék koriander levelet, egy kb. 2,5 cm-es gyömbér darabot, adj hozzá vizet és turmixold össze a keveréket.
- Öntsd egy pohárba és egy fél lime levét még nyomd bele
- Hidegen fogyaszd
A zöldségeket és gyümölcsöket kívánság szerint válogathatod össze a smoothiehoz. Készíthetsz olyat is, amiben vegyesen zöldség és gyümölcs is van.
Francia pirítós zabbal
Jótékony hatása: Szénhidrátban és rostban gazdag, javítja az emésztést.
Hozzávalók:
- Teljes kiőrlésű kenyér (3 szelet)
- Zabpehely (fél csésze)
- Tej (egy csésze)
- Fahéj (1 teáskanál)
- Tojás (1 db)
- Vanília kivonat (½ teáskanál)
- Só (1 csipet)
- Méz (ízlés szerint)
Elkészítés:
- Öntsd a tejet egy tálba, adj hozzá ½ teáskanál fahéjat, tojást, vanília kivonatot és egy csipet sót, keverd habosra az összetevőket, majd pihentesd
- Egy tányérban keverj össze fél csésze zabot és ½ teáskanál fahéjat
- Egy szelet kenyeret márts bele a folyékony keverékbe, majd forgasd meg a zabban.
- Közepes lángon melegíts fel egy teáskanál (kókusz)olajat, és süsd meg benne a kenyeret, amíg aranybarna lesz
- Ezután fordítsd meg, és süsd meg a másik oldalát is kb. 3 perc alatt
- Csorgass rá mézet, hogy édesebb legyen
Reggelire, tízóraira ütős választás! 😉
Protein golyók
Jótékony hatás: Tápláló szuperélelmiszer, ami gazdag fehérjében, egészséges szénhidrátokban, jó zsírokban és rostokban.
Hozzávalók:
- Pörkölt kesudió (½ csésze)
- Pörkölt mandula (½ csésze)
- Zabpehely (1 csésze)
- Étcsokoládé (1 csésze)
- Fahéj (1 teáskanál)
- Vanília kivonat (1 teáskanál)
- Datolya (½ csésze) – legyen magozott, vagy ki kell magozni
- Őrölt lenmag (2 evőkanál) – őrölj finomra lenmagot kávédarálóval
- Méz
Elkészítés:
- Közepes lángon szárazon piríts rá a kesudió, mandula és zab keverékére
- Egy tálban 2 teáskanál lenmaghoz ajd hozzá annyi vizet, hogy egy pépes állagot kapj, és hagyd pihenni 2 percig
- Add hozzá a mézet, a vanília kivonatot, a sót és a fahéjat
- A pörkölt magokat és az étcsokit vágd apró darabokra, és keverd össze a masszával
- Majd a kapott keveréket add egy tál zabhoz
- Keverd össze alaposan, és formálj belőle labdákat
Egy hétig friss eláll a hűtőben. A házi készítésű proteinban gazdag nasid pedig készen is van!
Humusz zöldségekkel
Jótékony hatása: Növényi alapú fehérje, rostban gazdag.
Hozzávalók:
- Főtt csicseriborsó (2 csésze)
- Pirított szezámmag (1 evőkanál)
- Fokhagyma (6 közepes gerezd)
- Olívaolaj (2 evőkanál)
- Chilipehely (1 teáskanál)
- Só (½ teáskanál)
- Lime (1 teáskanál)
Elkészítés:
- Melegíts fel egy kis olívaolajat egy serpenyőben és pirítsd meg az apróra vágott fokhagyma gerezdeket (vigyázz, hogy ne égjen oda)
- A csicseriborsót és az összes többi hozzávalót tedd egy turmixgépbe, pici vízzel lazítsd a keveréket
- Turmixold addig, amíg az állaga homogén, sűrű nem lesz
- Zöldségekkel tálald, mint példálul répa, cukkini, kaliforniai paprika, stb. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyérre is kenheted a krémet, amire szórhatsz még egy kis chilipelyhet, és meglocsolhatod olívaolajjal a még szebb látványért
Banános, vaníliás bögrés sütemény
Jótékony hatása: Káliumban, antioxidánsokban és fehérjében gazdag.
Hozzávalók:
- Búzaliszt (1 csésze)
- Banán (1db)
- Tojás (1 db)
- Pirított magvak ízlés szerint (½ csésze)
- Vanília kivonat (½ teáskanál)
- Tej (½ csésze vagy annyi, hogy sütemény tészta állagot kapjunk)
- Szódabikarbóna (½ teáskanál)
- Méz (1 teáskanál)
- Étcsokoládé (⅓ csésze) – opcionális
Elkészítés:
- A csoki és a magvak kivételével minden hozzávalót keverj össze egy turmixgépben
- Ezt a tészta masszát öntsd muffin formákba, rétegezd felváltva a magokkal és a csokival
- Süsd meg sütőben 180 fokon kb. 10-15 percig
- Mikróban is elkészítheted, ebben az esetben bögrébe tedd a masszát, majd közepes-magas fokozaton süsd a mikróban kb. 5 percig, vagy addig, ameddig meg nem sült
- Melegen fogyaszt egy kávéval vagy önmagában uzsonnára, tízóraira
Válaszd ezeket az egészséges alternatívákat ahelyett, hogy egy zacskó chips, vagy egy adag cukros süti után nyúlnál. Az rendben van, hogy időnként megengedsz magadnak egy-egy kevésbé egészséges finomságot, viszont ha folyamatosan az egészégtelen verziót választod, az mentálisan és fizikailag is rossz hatással lehet rád.
Szóval egészséges nassolásra fel!
