Magas fehérjetartalmú recepteket keresel, hogy növeld az energiaszintedet — de mindezt növényi és állati alapú, tápláló, természetes alapanyagokból?
A kertben termő növényeket (pl.: almafa) vagy a háztartásban tartott állatokat (pl.: tyúk) szeretnéd használni?
Egészséges és finom nasi recepteket gyűjtöttünk össze, amiket érdemes kipróbálni! 😉
Sokak számára ismerős az éjszakai vagy napközbeni nassolás. Sokszor sóvárgunk valami édes finomság, savanyú vagy akár csípős étel után. Ilyenkor általában olyat választunk, amit könnyen és gyorsan lehet elkészíteni vagy olyat, ami kész van, és már semmi dolgunk nincs vele. Nassolni nagyon egészségtelen, de jól is lehet csinálni, ha tudatos vagy és figyelsz az adagokra.
Egy nap átlagban háromszor eszünk, reggelit, ebédet, és vacsorát. A három fő étkezés közötti idő pedig sokszor hosszú és fárasztó, akár a sűrű időbeosztásunk, akár az alvási szokásaink miatt. Viszont ennek eredményeként amikor végre eljutunk oda, hogy leüljünk és együnk valamit napközben vagy a nap végén, általában csak gyorsan befaljuk, és elfeledkezünk arról a fontos tényről, hogy ez akár emésztési zavarokhoz is vezethet. Nassolással a nap folyamán folyamatosan, kis adagokban üzemanyaggal látod el a szervezetedet, ennek köszönhetően pedig a főétkezéseket élvezettel tudod elfogyasztani, és nem fogod hirtelen túlenni magad.
Az egészséges nasik jótékony hatásai:
- Kellemesen eltelítenek
- Távol tartják az éhségrohamokat
- Növelik az energiaszintet
- Nem okoznak vércukorszint ingadozást
- Serkentik az agyműködést
A következő cikksorozatban olyan egészséges recepteket mutatunk, amiket könnyű elkészíteni. Néhány közülük adagokra osztva akár egy hétre vagy egy hónapra is eltehető, egyes nasik elkészítési ideje pedig maximum 20 percet vesz igénybe.
Néhány helyettesítő termék:
- Tehéntej helyett mandulatej, szójatej
- Állati eredetű fehérje (tejsavó fehérje) helyett mogyoróvaj (lásd az 1. receptet), sesame crumble (lásd a 3. receptet)
Mogyoróvaj
Jótékony hatása: Gazdag fehérjében és egészséges zsírokban.
Hozzávalók:
- Nyers földimogyoró (100g)
- 1 ½ evőkanál cukor (vagy ennyi cukornak megfelelő édesítő)
- ½ teáskanál só
Elkészítés:
- A nyers földimogyoró szemeket pörköld addig, amíg aranybarnák és ropogósak nem lesznek
- Hámozd meg a pörkölt mogyórószemeket (tedd egy konyharuhába és görgesd át a szemeket, így a héj nagy része lemorzsolódik)
- Tedd a mogyorót a turmixgépbe, add hozzá a cukrot és a sót
- A megfelelő, krémes állag eléréséig turmixold
- Tiszta, légmentesen zárt befőttesüvegben tárold, így kb. 2 hétig eláll a hűtőben, vagy ameddig kitart, attól függően, hogy mennyire gyorsan fogy.
A kész masszát hozzáadhatod egy smoothiehoz vagy egy tál müzlihez, kenyérre kenheted, vagy csak úgy önmagában is élvezheted az ízét.
Alma mogyoróvajas mártogatóssal
Jótékony hatása: Egészséges vércukorszintet eredményez, tápanyagban és fehérjében gazdag.
Hozzávalók:
- Alma (2 db)
- Mogyoróvaj (2 evőkanál)
Elkészítés:
- Egy kis tálba tegyél 2 evőkanál mogyoróvajat ( lásd az 1. receptet) vagy amennyit szeretnél
- Vágj fel pár friss almát
- Mártogasd a mogyorókrémbe. Jó étvágyat hozzá!
Szezámmagos morzsa
Jótékony hatása: Fehérjékben, antioxidánsokban, ásványi sókban, és egészséges zsírokban gazdag.
Hozzávalók:
- Fehér szezámmag
- Barba pálmacukor (½ csésze)
- Magvak (½ csésze)
Elkészítés:
- Forró serpenyőben(lehetőleg öntött vas) piríts le 200g szezámmagot pár percig, aranybarba színűre
- Ízlés szerint adj hozzá apróra vágott magokat és pirítsd tovább
- Adj hozzá fél csésze pálmacukrot (vagy számodra megfelelő édesítőt)
- A keveréket pirítsd tovább, amíg össze nem áll, vagy ameddig a cukor meg nem olvad
- Az eredmény egy ropogós, íncsiklandó finomsággal teli tál lesz
- Különböző adagokra oszthatod, és egy hétig felhasználó vagy egy légmentes befőttes üvegben tárolható
- Add hozzá a smoothie-hoz, tegyél belőle egy szelet mogyoróvajas pirítósra, vagy csak fogyaszd önmagában
Pattogatott kukorica
Jótékony hatása: Antioxidánsok gazdag, serkenti a vérkeringést, javítja az emésztés működését.
Hozzávalók:
- Pattogatni való kukorica (1 csésze)
- Kókuszolaj vagy olívaolaj (1 evőkanál)
- Chilipehely (1 teáskanál)- csípős
- Barna cukor (1 evőkanál)- édes
Elkészítés:
- Közepes lángon melegíts fel 1 evőkanál olajat serpenyőben, és adj hozzá 1 teáskanál chilipelyhet vagy egy evőkanál barna cukrot
- Adj hozzá egy bögre pattogatni való kukoricát (ne kész pattogatott kukoricát). Egy fedővel fedd le a serpenyőt, majd amikor elkezdenek kipattogni a kukoricák, rázogasd meg néha, nehogy leégjen.
- Amikor úgy látod, hogy nagyjából az összes kipattogott, akkor el is készült a pattogatott kukorica 🙂
Főtt kukorica
Jótékony hatása: Rostban, vitaminban, ásványi anyagokban gazdag (megjegyzés: a vércukorszintet megemelheti, diabétesz esetén figyelj rá).
Hozzávalók:
- Kukorica, a kívánt mennyiség vagy 1 evőkanál/csésze
- Chilli por vagy pehely (1 teáskanál)
- Lime (½ teáskanál)
- Só
Elkészítés:
- Kevés vízben főzd a kukoricát, hogy a vitamintartalma minél jobban megmaradjon
- Csavarj bele egy kis lime-ot, add hozzá a fél teáskanál chilli port vagy pelyhet, és egy csipet sót
- Keverd össze, és élvezd az ízét ennek a finom, fűszeres és savanykás nassolnivalónak
Mogyoró saláta
Jótékony hatása: Fehérjékben, “jó” zsírokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.
Hozzávalók:
- Pörkölt mogyoró (1 csésze)
- Hagyma (közepes méretű)
- Zöld chilipaprika (1 darab, apróra vágva)
- Lime( ½ teáskanál)
Elkészítés:
- Keverd össze egy tálban a pörkölt mogyorót, a hagymát és a zöld chilipaprikát
- Csavarj bele egy kis lime-ot
Keverd össze és élvezd az ízét!
Protein palacsinta
Jótékony hatása: Rostokat és egészséges zsírokat tartalmaz, magas a fehérjetartalma.
Hozzávalók:
- Banán (1db)
- Tojás (1db)
- Egy rúd fahéj (közepes méretű)
- Zab (½ csésze)
- Búzaliszt (1 csésze)
- Méz (1 evőkanál)
- Szódabikarbóna (½ teáskanál)
- Só (egy csipet)
- Tej ( 2 csésze, vagy kb annyit adj hozzá, ami úgy ránézésre elég. Se túl híg, se túl sűrű ne legyen, sütemény tészta állagú legyen)
- Kókuszolaj
Elkészítés:
- A nedves és a száraz hozzávalókat kevert össze egy kézimixer vagy turmixgép segítségével
- Melegíts fel egy serpenyőt (öntöttvas), tegyél bele egy kis kókuszolajat zsiradéknak, és közepes lángon tegyél a serpenyőbe egy nagyobb kanálnyi adagot a palacsinta tésztából
- Süsd addig, amíg apró buborékok jelennek meg a tészta felületén, majd fordítsd meg
- Melegen tálald mézzel vagy gyümölcsökkel (a juharszirup elkészítése rengeteg energiát igényel, nem egy fenntartható megoldás)
- A hozzávalók mennyiségét növeld, ha több palacsintát szeretnél kisütni
Pirított magvak
Jótékony hatása: A magok “szuperélelmiszerek”, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. gazdagok.
Hozzávalók:
- Tökmag, napraforgómag, lenmag vagy bármilyen másik mag, amit szívesen ennél ( 500g)
- Só (opcionális)
Elkészítés:
- Pirítsd meg a magokat aranybarnára egy forró öntöttvas wokban vagy valamilyen edényben
- Szórj rá egy kis sót, és kész is
Ez a ropogós nasi nagyon jó olyankor, amikor valami sósat kívánsz. Kisebb adagokra osztva tárold légmentes zárt edényben!
Megjegyzés: A sózás segít, hogy hosszabb ideig friss maradjon, és 6 hónapig friss marad ezáltal.
Tojáslepény
Jótékony hatása: Rostban és fehérjében gazdag.
Hozzávalók:
- Tojás (2 db)
- Paprika (1 db) helyettesíthető főtt hússal vagy bámilyen zöldséggel igény szerint
- Só (egy csipet)
- Bors- ½ teáskanál
- Oregánó- ½ teáskanál
- Tej (2 evőkanál)
Elkészítés:
Tűzhelyen:
- Egy tálban keverd habosra a hozzávalókat
- Melegíts fel egy mély serpenyőt, és öntsd bele a keveréket
- Tegyél rá fedőt, és hagyd sülni kb. 5 percig, vagy amíg könnyed, aranybarna nem sül
- Fogyaszd önmagában vagy teljes kiőrlésű kenyérből készült piritóssal
Mikróban:
- Egy bögrében keverd habosra a hozzávalókat
- Közepes-magas erősségre állítva kb. 3 percig mikrózd, vagy addig, amíg megfő
- Fogyaszd önmagában vagy teljes kiőrlésű kenyérből készült piritóssal
